Olahraga Teratur, Diabetes Pun Kabur

Selesai Dibaca dalam: 4 menit

Jika Anda menderita diabetes, beberapa macam olahraga ini dapat membantu Anda mengurangi lemak, meningkatkan massa otot, meningkatkan keseimbangan dan mengurangi stres – dan bahkan dapat mengurangi kebutuhan suntik insulin.

Apakah Anda cukup berolahraga? Jika Anda seperti kebanyakan orang Amerika, jawabannya adalah tidak – dan itu mungkin benar terutama untuk penderita diabetes. Faktanya, hanya sekitar 40 persen penderita diabetes tipe 2 yang berpartisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Juni 2016 di World Journal of Diabetes. Dan itu memalukan, karena berolahraga dapat membantu meningkatkan aksi insulin dan menjaga kadar gula darah tetap terkendali, kata Sheri Colberg, PhD, pendiri Diabetes Motion Academy di Santa Barbara, California.

Belum lagi, olahraga dapat membantu tubuh Anda menangkis penyakit dengan meningkatkan aktivitas sistem kekebalan tubuh, menurut National Library of Medicine. Dalam pandemi COVID-19 saat ini, orang dengan penyakit kronis lebih berisiko mengalami komplikasi jika mereka jatuh sakit. Meningkatkan kekebalan Anda dengan olahraga, serta mengelola gula darah Anda, dapat membantu Anda tetap sehat.

Olahraga juga membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan keseimbangan. Itu penting, karena orang yang mengalami obesitas lebih mungkin terkena diabetes tipe 2, menurut Obesity Action Coalition. Di antara orang dewasa dengan diabetes tipe 2, memiliki indeks massa tubuh lebih dari 35 (dikategorikan sebagai obesitas) meningkatkan risiko mengalami masalah keseimbangan dan jatuh, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obesity Research & Clinical Practice edisi September-Oktober 2015. “Saya sepenuhnya merekomendasikan siapa pun yang berusia di atas 40 tahun dengan diabetes untuk memasukkan latihan keseimbangan sebagai bagian dari rutinitas mingguan mereka, setidaknya dua atau tiga hari per minggu,” kata Dr. Colberg. “Ini bisa sesederhana berlatih menyeimbangkan dengan satu kaki pada satu waktu atau lebih kompleks, seperti latihan tai chi. Latihan ketahanan tubuh bagian bawah dan tengah juga berfungsi ganda sebagai pelatihan keseimbangan.”

Orang dengan diabetes tipe 2 harus berusaha untuk menyelesaikan 150 hingga 300 menit aktivitas dengan intensitas sedang per minggu, menurut Physical Activity Guidelines for Americans dari Health and Human Services (HHS). HHS juga merekomendasikan sesi latihan ketahanan dua kali seminggu, jumlah yang akan melindungi terhadap penyakit jantung dengan mengurangi tekanan darah tinggi, membantu penurunan berat badan dan menurunkan kadar kolesterol dan hemoglobin A1C, yang menunjukkan rata-rata kadar gula darah tiga bulan.

Berikut enam jenis olahraga yang dapat dengan mudah Anda masukkan ke dalam rutinitas harian Anda. Pastikan untuk memeriksa dengan tim perawatan kesehatan Anda sebelum memulai olahraga apa pun dan lakukan perlahan pada awalnya. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan durasi dan intensitas rutinitas Anda.

  1. Jalan Cepat Merupakan Aktivitas Ringan dengan Manfaat Besar

Jika Anda tidak memiliki rutinitas olahraga, mulailah dengan berjalan kaki. “Berjalan itu mudah dilakukan orang,” kata Colberg, “Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu yang bagus dan tempat untuk pergi. Berjalan mungkin salah satu aktivitas yang paling banyak diresepkan untuk penderita diabetes tipe 2.” Jalan cepat yang dilakukan dengan kecepatan yang meningkatkan detak jantung dianggap sebagai latihan intensitas sedang, menurut the Harvard T.H. Chan School of Public Health. Berjalan dengan klip lebih cepat 30 menit per hari, lima hari seminggu akan membantu Anda mencapai target yang disarankan, yaitu 150 menit latihan intensitas sedang.

  1. Tai Chi Mengurangi Stres dan Meningkatkan Keseimbangan

Tai chi adalah tradisi Tiongkok kuno; peserta bergerak mengalir melalui serangkaian gerakan yang dilakukan dengan lambat dan santai bersama dengan pernapasan dalam, menurut Mayo Clinic. Sebuah meta-analisis dari 14 studi, yang diterbitkan pada Juli 2018 di Journal of Diabetes Research, menyimpulkan bahwa tai chi adalah cara yang efektif bagi penderita diabetes tipe 2 untuk mengelola glukosa darah dan kadar A1C mereka. Tai chi sangat ideal untuk penderita diabetes karena memberikan kebugaran dan pengurangan stres pada salah satunya.

Tai chi juga meningkatkan keseimbangan dan dapat mengurangi kerusakan saraf atau neuropati, yang merupakan komplikasi umum di antara penderita diabetes yang gula darahnya tidak terkelola dengan baik – meskipun manfaat terakhir “masih belum terbukti,” kata Colberg. (Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Gerontology and Geriatric Medicine edisi Desember-Januari 2018 mengamati efek tai chi pada orang yang memiliki peripheral neuropathy (PN), atau kerusakan saraf yang dapat disebabkan oleh gula darah yang tinggi secara kronis. Bahwa latihan tersebut tidak menyembuhkan PN, tetapi meningkatkan keseimbangan, kelenturan, dan kekuatan).

Namun, Colberg menekankan bahwa menjaga keseimbangan Anda setiap hari adalah komponen penting untuk tetap berdiri seiring bertambahnya usia dan hidup dengan baik serta mandiri sepanjang hidup Anda. “Jika Anda tidak melakukan tai chi, gabungkan beberapa latihan keseimbangan lain ke dalam rutinitas mingguan Anda untuk mengurangi risiko jatuh,” kata Colberg.

  1. Latihan Beban Diperlukan untuk Mempertahankan Otot

“Saya tidak bisa mengatakan cukup tentang manfaat latihan beban, tidak hanya untuk penderita diabetes tetapi untuk semua orang,” kata Colberg. Latihan beban membangun massa otot, penting bagi penderita diabetes tipe 2. “Jika Anda kehilangan massa otot, Anda akan lebih sulit menjaga gula darah Anda,” katanya.

Rencanakan latihan ketahanan atau latihan beban setidaknya dua kali seminggu sebagai bagian dari rencana manajemen diabetes Anda, rekomendasikan HHS. Terlepas dari pengalaman Anda, Anda dapat dengan aman menambahkan latihan ketahanan ke dalam rutinitas Anda, menurut American College of Sports Medicine (ACSM). Ini termasuk latihan yang dilakukan dengan beban bebas, mesin atau tali menggunakan resistansi yang terasa menantang; fokus pada melakukan dua hingga tiga set dengan 8 hingga 12 pengulangan dari setiap latihan, ACSM merekomendasikan.

  1. Yoga Mengurangi Stres untuk Kontrol Gula Darah

Seperti tai chi, penelitian menunjukkan bahwa jika Anda menderita diabetes, yoga dapat membantu mengurangi stres dan mengelola kondisinya, menurut ulasan yang diterbitkan pada September 2018 di Endocrinology and Metabolism. “Ketika tingkat stres semakin tinggi, begitu pula kadar gula darah Anda,” kata Colberg.

Salah satu kelebihan yoga sebagai olah raga adalah Anda bisa melakukannya sesering yang Anda suka. “Lebih banyak lebih baik,” katanya. Sebuah studi yang diterbitkan pada Maret 2017 di Journal of Physical Activity & Health menyimpulkan bahwa olahraga membantu mengurangi gejala depresi pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2.

  1. Berenang Adalah Latihan Ringan Yang Asyik

Berenang adalah latihan aerobik dalam bentuk yang lain – dan ideal untuk penderita diabetes tipe 2 karena tidak memberi tekanan pada persendian Anda. “Terapung di air tidak terlalu membuat stres tubuh Anda dibandingkan dengan berjalan atau jogging,” kata Colberg. Diabetes tipe 2 dapat menyebabkan komplikasi kaki, termasuk neuropati, kata American Diabetes Association. Karena neuropati dapat menyebabkan hilangnya rasa di kaki, Anda dapat membeli sepatu air untuk melindungi kaki Anda saat di kolam.

  1. Bersepeda Stasioner Adalah Cara Nyaman untuk Membakar Kalori

Bersepeda juga merupakan salah satu bentuk latihan aerobik, kata HHS, yang membuat jantung Anda lebih kuat dan paru-paru Anda berfungsi lebih baik dan merupakan pembakar kalori. Hanya berkendara beberapa kali per minggu sebagai moda transportasi kasual ternyata dapat mengurangi risiko obesitas, tekanan darah tinggi dan kadar trigliserida, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Maret 2018 di American Journal of Health Promotion.

Untuk bersepeda, Anda bahkan tidak perlu meninggalkan rumah, sepeda statis dapat membantu karena Anda dapat melakukannya di dalam ruangan, apa pun cuacanya.

Bagikan:

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on telegram

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Copyright © 2021 ADMA. All Rights Reserved.